Kvalitetan noćni san je neophodan za opšte zdravlje, ali se iz njega ljudi često bude ukočeni. Ključ za eliminaciju ovog problema leži u ranoj stimulaciji zglobova odmah po buđenju, čime se obnavlja cirkulacija i vraća elastičnost vezivnom tkivu.
Stručnjaci naglašavaju da nije potreban intenzivan trening, već serija od osam ciljanih, nježnih pokreta koji mogu da se izvode još u krevetu ili odmah pored njega.
TEKST SE NASTAVLJA ISPOD OGLASA
Ovi pokreti postepeno aktiviraju ključne tačke – od vrata i ramena do kukova i gležnjeva, omogućavajući tijelu da pređe iz stanja mirovanja u punu funkcionalnost bez bola.
TEKST SE NASTAVLJA ISPOD OGLASA
Redovna jutarnja rutina istezanja najjednostavniji je način da se spriječi hronična upala i očuva dugovječnost zglobova.
Zašto su zglobovi zategnuti ujutro
Zglobovi, sastavljeni od hrskavice, ligamenata i tetiva, dizajnirani su za kretanje – objasnio je Piter Ronai, registrovani klinički fiziolog za vježbanje i klinički profesor na Univerzitetu Sacred Heart u Ferfildu, u Konektikatu.
TEKST SE NASTAVLJA ISPOD OGLASA
Redovno kretanje održava njihovu funkciju, dok duži periodi mirovanja mogu da imaju suprotan efekat – ukočenost.
Neki ljudi su skloniji jutarnjoj zategnutosti od drugih.
Dugotrajno sjedenje, ostajanje u istom položaju tokom spavanja ili nedovoljno kretanje na drugi način može da smanji nivo sinovijalne tečnosti, supstance slične gelu koja podmazuje zglobove.
I stanja poput artritisa ili prošlih povreda mogu da izazovu upalu u zglobovima, doprinoseći ukočenosti i bolu.
– Osjećaj ukočenosti ujutro često je češći sa godinama, zbog faktora kao što su stanje hrskavice, smanjena mišićna masa i niži nivo ukupne aktivnosti. Ali to nije ograničeno samo na starije odrasle osobe, može da se desi u bilo kom uzrastu – rekao je Ronai za Health.
Tereza Marko, portparolka Američkog udruženja za fizikalnu terapiju i sertifikovani klinički specijalista za ortopedsku fizikalnu terapiju, savjetuje svakome ko se često budi ukočen, da se konsultuje sa medicinskim stručnjakom kako bi se identifikovao korijen problema i razvio personalizovani plan.
Ipak, nježno istezanje i drugi pokreti ujutru mogu da pomognu u ublažavanju nelagodnosti.
Jutarnja istezanja za ukočene zglobove
Za osobe sklone jutarnjoj ukočenosti zglobova, fizička aktivnost neposredno nakon buđenja predstavlja najefikasniji način za postizanje neophodne pokretljivosti.
Sledećih osam vježbi, koje preporučuju stručnjaci, služe za postepenu aktivaciju tijela i namijenjene su višestrukom ponavljanju na samom početku dana.
1. Klizanje petama
Ova vježba omogućava uvođenje blagog pokreta u koljena prije ustajanja iz kreveta. Postupak izvođenja:
Zauzima se ležeći položaj na leđima, na krevetu ili podu.
Koljena se savijaju tako da stopala budu oslonjena na podlogu.
Noge se polako ispravljaju, a potom vraćaju u početni, savijeni položaj.
2. Savijanje i opružanje
Vježba „špic i fleks“ podstiče cirkulaciju zglobne tečnosti kroz gležnjeve.
Postupak izvođenja:
Zauzima se ležeći položaj na leđima, u krevetu ili na podu.
Prsti se lagano pružaju unaprijed (špic), a nakon toga se stopalo savija unazad do ugla od 90 stepeni (fleks).
3. Most
Most cilja na kukove.
Postupak izvođenja:
Zauzima se ležeći položaj na leđima sa savijenim koljenima i stopalima oslonjenim na podlogu.
Ruke se postavljaju pored tijela, dlanovima okrenutim nadole.
Kukovi se lagano podižu dok trup i natkoljenice ne formiraju ravnu liniju.
Tijelo se polako spušta u početni položaj.
4. Bočni dohvat ruke
Bočni dohvat je korisna vježba za opuštanje ruku.
Postupak izvođenja:
Vježba se izvodi u stojećem ili sjedećem položaju.
Desna ruka se podiže iznad glave uz lagano naginjanje u lijevu stranu.
Položaj se zadržava nekoliko sekundi uz kontinuirano disanje.
Postupak se ponavlja suprotnom rukom.
5. Mačka-krava
Mačka-krava je odlična za ukočena leđa.
Postupak izvođenja:
Početni položaj je na podu, osloncem na šake i koljena (položaj stola), pri čemu su zglobovi ruku pozicionirani direktno ispod ramena, a koljena ispod kukova.
Tokom laganog udisaja, stomak se spušta ka podu, dok se grudi i trtična kost podižu uz pogled usmjeren nagore (položaj krave).
Tokom izdisaja, brada se uvlači ka grudima, a kičma se zaobljuje uz pogled usmjeren nadole (položaj mačke).
6. Istezanje mišića podizača lopatice
Ovo istezanje cilja na levator scapulae, mišić na bočnoj strani vrata.
Postupak izvođenja:
Zauzima se uspravan sjedeći položaj sa opuštenim i spuštenim ramenima.
Glava se polako rotira za 30 do 45 stepeni u desnu stranu.
Brada se lagano spušta prema grudnom košu.
Isti postupak se ponavlja na suprotnoj strani.
7. Fleksor zgloba
Istezanje fleksora ručnog zgloba pomaže u ublažavanju ukočenosti u zglobovima ruku.
Postupak izvođenja:
Jedna ruka se ispruži ispred tijela sa dlanom okrenutim nadole.
Zglob se lagano savija unazad tako da prsti budu usmjereni nagore.
Položaj se zadržava 15 do 30 sekundi.
Postupak se ponavlja i drugom rukom.
8. Ekstenzor – opružač ručnog zgloba
Istezanje opružača ručnog zgloba povećava opseg pokreta u zglobu.
Postupak izvođenja:
Jedna ruka se ispruži ispred tijela sa dlanom okrenutim nagore.
Zglob se lagano savija unazad tako da prsti budu usmjereni ka tlu.
Istezanje se zadržava u trajanju od 15 do 30 sekundi.
Postupak se ponavlja drugom rukom, piše Blic.
